운동 초보 달리기 꿀팁 시작 가이드

요즘 러닝에 대해 관심을 가지는 분들이 많습니다. 달리기는 운동 초보자이신 분들도 시작하기 좋고 간단하며 효과적인 유산소 운동 중 하나라고 하는데요. 복잡한 기술, 장비 없이 어디서나 가능하며 체중 관리뿐만 아니라 체력 증진, 심폐 건강 개선 등 여러 부분에 있어서 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하지만 무작정 달리게 되면 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에 준비가 철저해야 하는데요. 이 글에서는 운동 초보자들을 위한 달리기 꿀팁에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

 

 

'운동 초보 달리기 꿀팁' 썸네일

 

 

 

 

올바른 장비, 계획 설정하기

달리기를 실행하기 전에는 준비하는 것은 필수라고 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 바로 내 발에 맞는 신발을 고르는 것입니다. 나에게 잘 맞는 운동화는 달리기를 할 때에 일어날 수 있는 발, 관절의 부상을 예방하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 발 아치 형태와 발걸음 패턴에 맞는 운동화를 선택하는 것이 중요하며 편안함을 우선적으로 염두하는 것이 중요합니다. 또한 처음부터 빠르게 달리는 것보다는 달리기와 걷기를 병행하면서 인터벌 운동 형태로 시행하시는 것을 권장합니다. 1분간 달리고 2분간 걷는 것을 반복하는 것이 좋습니다. 이 방법을 통해 심폐 기능을 점진적으로 강화할 뿐만 아니라 달리기에 있어서 몸이 적응할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 초반부터 무리할 경우에는 부상 위험이 높아지는 것은 물론 운동에 대한 흥미가 떨어질 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

 

올바른 달리기 기술 습득하기

달리는 것 또한 마구잡이로 달리는 것이 아닌 정석대로 달리는 것이 중요합니다. 올바른 달리기 기술을 습득하는 것은 부상을 방지하고 운동을 효율적으로 수행할 수 있기에 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 먼저 몸의 자세를 올바르게 유지하시길 바랍니다. 상체는 약간 앞으로 기울어진 자세를 만들어주며 팔과 어깨는 긴장하지 않도록 자연스럽게 흔들면서 달리는 것을 권장합니다. 정면으로 시선을 바라봐주고 턱을 약간 들어 올리면서 목과 척추가 일직선이 될 수 있도록 하는 것이 이상적이라고 합니다. 호흡도 굉장히 중요한 요소 중 하나입니다. 초보자는 익숙하지 않기 때문에 달리기를 하면서 과하게 호흡하게 될 수 있습니다. 규칙적으로 호흡을 유지해 주는 것이 중요합니다. 달리는 동안에는 코뿐만 아니라 입까지 사용하여 숨을 들이마시고 내쉬면서 일정하게 리듬을 유지해 주는 것이 좋습니다. 세 걸음에 한 번 들이마시고 세 걸음에 한 번 내쉬는 방법을 사용하시면 도움이 될 수 있습니다. 또한 발의 착지 방법에 있어서도 발 뒤꿈치 혹은 발 앞꿈치에 과하게 체중이 실리지 않고 발 중간 부분에 가볍게 착지할 수 있도록 주의하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

달리기 루틴 계획하기

달리기는 일회성 운동이 아닙니다. 꾸준히 실천해 주어야 효과를 볼 수 있다고 합니다. 초보자의 경우에는 매일 달리는 것은 무리일 수 있습니다. 일주일에 약 3회 정도로 시작하면서 그 빈도를 점점 늘려 기는 것이 좋다고 합니다. 또한 무리해서 장거리를 목표로 설정하는 것보다 단거리로 시작해서 거리를 점점 늘려가는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있으며 성취감 또한 높아질 수 있다고 합니다. 만약 5km를 목표로 두었다면 약 8주간 시간을 두면서 속도와 거리를 천천히 늘려가는 것 또한 좋은 방법이라고 볼 수 있습니다. 무엇보다 달리기 전과 후에는 반드시 스트레칭을 해주어 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 근육 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 달리기 이후에 생기는 근육 뭉침을 풀어주는 데에 있어서도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 햄스트링, 종아리, 허벅지 근육을 집중적으로 스트레칭해 주면 부상을 예방할 뿐만 아니라 회복 속도를 높이는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

글을 마치며

운동 초보자일지라도 달리기는 마음만 먹으면 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동입니다. 대신 자신에게 맞는 신발을 갖추는 것이 굉장히 중요하며 달리기와 걷기를 같이 번갈아가면서 시작해 주는 것이 좋습니다. 규칙적으로 루틴을 만들게 되면 언제 어디서나 꾸준히 운동을 지속할 수 있을 것입니다.