체중 홈 트레이닝 기구 없이 상체 하체 전신 운동 방법

운동 초보들은 막상 운동을 시작하려고 마음을 먹지만 헬스장 갈 시간이 도저히 안 나거나 운동 기구가 있지 않은 상황이어서 다시 운동을 포기할 수 있게 되는데요. 당장 내 몸만 있어도 운동이 될 수 있다는 사실을 알고 계시나요? 별도 장비 없이 좁은 실내에서도 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 이 글에서는 체중을 이용한 상체운동, 하체운동, 전신운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

'체중 홈트' 썸네일

 

 

 

 

체중을 이용한 상체 운동

상체 근육을 강화하기 위해 체중을 이용해서 할 수 있는 운동은 바로 푸시업일 수 있습니다. 푸시업은 어깨, 가슴, 팔, 코어 근육을 동시에 자극할 수 있는 전신 운동이라고 볼 수 있습니다. 초보자일 경우에는 무릎을 바닥에 댄 후에 푸시업을 할 수 있습니다. 변형 푸시업으로 시작한 후 일반적인 형태의 푸시업으로 난이도를 높일 수 있습니다. 손 위치에 따라서 근육을 각각 다르게 자극할 수 있습니다. 어깨보다 손을 넓게 벌리게 되면 가슴 근육을 더 많이 사용하게 되고 좁게 모으게 되면 삼두근과 팔을 더 자극할 수 있을 것입니다. 푸시업 말고도 다른 운동으로는 플랭크가 있습니다. 플랭크 또한 코어 근육을 강화해 주면서 팔과 어깨 근육을 강화시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 플랭크는 몸을 곧게 유지하는 자세가 지속될 수 있도록 주의할 필요가 있으며 초반에는 약 30초로 시작하여 점차 시간을 늘려가면서 강도를 높여갈 수 있습니다.

 

 

 

 

체중을 이용한 하체 운동

하체 근력을 강화하는 데에 도움을 줄 수 있는 운동으로는 런지와 스쾃이 있습니다. 스쾃은 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 키우는 데에 도움을 줄 수 있는 하체 운동 중 하나입니다. 양 발을 어깨너비로 벌려주고 허리를 곧게 펴주어 엉덩이를 뒤로 밀어내면서 앉았다 일어났다를 반복하는 운동입니다. 무릎은 발 끝을 넘지 않게 주의하셔야 하며 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 부상 위험을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있을 것입니다. 초보자는 약 15회씩 3세트로 진행하는 것이 좋으며 강도를 높이려면 횟수와 세트 수를 늘려갈 수 있습니다. 뿐만 아니라 런지는 한쪽 다리를 앞쪽으로 내디뎌주고 뒤로 굽힌 다리는 천천히 낮추는 운동 방법입니다. 균형감과 하체 근육을 같이 강화하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 런지는 한쪽 다리에 힘을 집중하면서 사용하기 때문에 스쾃보다 강도가 더 높을 수 있습니다. 코어와 하체를 같이 단련할 수 있다고 합니다. 왼쪽, 오른쪽을 번갈아서 약 12회씩 3세트를 진행할 수 있으며 강도를 높이기 위하여 덤벨을 들거나 동작을 느리게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

체중을 이용한 전신 운동

전신 근력을 강화할 뿐만 아니라 체지방을 연소하는 데에도 도움을 줄 수 있는 운동은 버피 테스트와 마운틴 클라이머입니다. 버피테스트는 점프, 팔 굽혀 펴기, 스쾃을 결합한 운동 동작입니다. 짧은 시간에 극한의 에너지를 소모할 수 있게 되어 심폐 지구력과 체지방 감소를 같이 누릴 수 있는 운동입니다. 먼저 스쾃 자세로 시작하여 바닥에 손을 짚은 상태에서 다리를 뒤로 뻗고 푸시업 자세를 취해줍니다. 다시 다리를 모아서 점프 동작으로 마무리하는 것이 1회라고 보시면 됩니다. 이 동작을 10회씩 3세트를 진행해 주며 강도를 높이기 위해서는 횟수를 늘려가시면 됩니다. 마운틴 클라이머는 팔 굽혀 펴기 자세를 유지한 체 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당기면서 이를 반복하는 운동 동작입니다. 전신 근육을 사용하여 심박수를 높이는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 또 코어 근육을 자극해 주고 하체를 강화하는 데에 도움을 줄 수 있으며 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 초반에는 자세에 집중하여 동작을 익히고 속도를 높여주며 강도를 높이기 위해서는 정해진 시간 내에 최대한 빠르게 반복해 주면 됩니다. 

 

 

 

 

글을 마치며

체중을 활용해서 진행하는 홈 트레이닝은 기구 없이도 근력과 유연성을 기르는 데에 도움을 줄 수 있는 운동 방법입니다. 상체, 하체뿐만 아니라 전신까지 골고루 자극해 주면서 동작을 다양하게 해 주어 운동을 균형 잡히게 해 줄 수 있습니다.