체지방 감소 근력 운동 중요성 식단 꿀팁

보통 체지방을 줄이는 것에 있어서 어떤 운동을 해야 될지 물어보면 많은 사람들은 유산소 운동만을 떠올리게 됩니다. 하지만 근력 운동도 체지방 감소에 있어서 굉장히 중요하다고 하는데요. 근력 운동은 근육량을 높이면서 기초대사량을 높이게 됩니다. 또한 운동을 한 이후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 근력 운동과 체지방 감소의 관련성, 체지방 감소를 위한 근력 운동 꿀팁, 근력 운동과 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

'근력운동 체지방 줄이기' 썸네일

 

 

 

 

근력 운동과 체지방 감소의 관련성

근력 운동은 근육을 강화해 줍니다. 그 과정에 있어서 에너지를 소모하게 되면서 체지방 감소에 직접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 근육이 많아질수록 기초대사량은 증가하게 되어 다른 사람들에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 유산소 운동과 비교해도 장기적으로 보았을 때 체지방 감소 효과가 더 클 수밖에 없다고 합니다. 뿐만 아니라 근력 운동은 운동을 한 이후에도 신체가 회복하면서 칼로리를 계속 소모하게 되는 '애프터 번(After Burn)' 효과를 유도한다고 합니다. 데드리프트, 스쾃, 푸시업 등과 같은 전신을 이용하는 전신 운동은 많은 근육을 동시에 자극하기 때문에 칼로리를 더 극대화하여 소모하게 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동은 체중을 감량하는 과정에서 근육 손실을 방지하는 데에도 영향을 줄 수 있습니다. 칼로리 제한, 체중 감량 중에는 보통 체지방은 물론 근육도 같이 소모되게 됩니다. 하지만 근력 운동을 병행하게 되면 근육량은 줄지 않으면서 체지방만 효과적으로 줄일 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

체지방 감소를 위한 근력 운동 꿀팁

체지방을 줄이기 위해서는 근력 운동을 효과적으로 실천해야 합니다. 그 방법으로는 아래와 같으니 참고해 주시길 바랍니다.

1. 복합 관절 운동을 우선시해야 할 필요가 있습니다. 복합 관절 운동은 여러 근육을 동시에 같이 사용하는 운동입니다. 데드리프트, 스쾃, 풀업, 벤치 프레스 등이 복합 관절 운동에 해당됩니다. 이런 운동들은 에너지를 많이 소모할 뿐만 아니라 전신 근육을 빠짐없이 발달시키는 데에 있어서 도움을 줄 수 있습니다.
2. 너무 무겁지 않은 중간 정도 되는 무게를 들면서 반복 횟수를 최대 12회 정도로 정하는 것이 좋습니다. 위와 같은 반복 범위는 근육 성장뿐만 아니라 체지방 연소를 촉진하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 운동 세트 간 휴식시간도 최대 1분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 심박수를 유지하고 칼로리를 소모하는 데에 극대화할 수 있다고 합니다.
3. 근력 운동은 유산소 운동과 적절히 병행하는 것이 좋습니다. 근력 운동 이후에 30분가량 강도 높은 유산소 운동을 더하게 되면 지방 연소가 더 잘 일어날 뿐만 아니라 전반적으로 체지방 감소 속도를 높이는 데에 영향을 줄 수 있습니다. 러닝 머신에서 인터벌 고강도 유산소 운동을 하거나 로잉 머신과 같은 전신 운동을 병행하는 것도 좋을 수 있습니다.

 

 

 

 

근력 운동과 식단

근력 운동으로 체지방을 줄이기 위해서는 운동만 해서 해결되는 것이 아닙니다. 식단 관리 또한 굉장히 중요합니다. 체지방을 감소하기 위해서 하루 소비 칼로리보다 적게 섭취하는 '칼로리 적자' 상태를 유지하는 것이 좋다고 합니다. 또한 단백질 섭취량을 높여주어 근육 손실을 줄이는 것이 좋다고 합니다. 고단백 식품과 식이섬유가 풍부한 채소들을 적절히 섭취해 주고 당분과 정제 탄수화물을 줄이는 식습관이 필수적일 수 있습니다. 근력 운동은 또한 하루아침에 일어나는 것이 아닙니다. 꾸준히 실천하는 것이 굉장히 중요합니다. 일주일에 최소 3회 이상은 규칙적으로 운동을 진행하시는 것을 권장하며 하나의 운동뿐만 아닌 다양한 운동을 통해 근육에 계속해서 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

글을 마치며

체지방 감소를 위해서는 단순히 유산소뿐만 아니라 근력 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 단순히 다이어트를 하는 것 말고도 그 이상의 효과를 줄 수 있을 것입니다. 기초대사량을 높여주고 운동을 하고 나서도 칼로리 소모가 지속될 수 있기 때문입니다.