탄수화물 줄이고 건강을 유지하는 방법

우리들의 밥상에는 탄수화물은 정말 없어서는 안 될 존재로 자리 잡아 있습니다. 하지만 과도하게 많이 탄수화물을 섭취할 경우에는 혈당 상승, 체중 증가, 대사 증후군 등 여러 문제들을 유발할 수 있다고 합니다. 그리하여 많은 사람들이 탄수화물 줄이기 운동에 힘쓰고 있는데요. 하지만 탄수화물은 건강에 있어서 없어서는 안 될 존재인 것도 맞습니다. 이 글에서는 탄수화물을 조절하면서도 건강을 유지하는 방법에 대해 정리해 보았습니다. 

 

 

 

 

'탄수화물 줄이기' 썸네일

 

 

 

 

탄수화물 종류

탄수화물은 우리 몸에 있어서 없어서는 안 될 중요한 영양소 중 하나입니다. 하지만 탄수화물에서도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 나눌 수 있습니다.

정제 탄수화물

흰 밀가루, 설탕, 흰쌀 등이 대표적인 정제 탄수화물이라고 말할 수 있습니다. 이미 영양소와 섬유질이 제거된 형태를 말하며 빠르게 소화되면서 혈당을 급격히 상승시키는 데에 영향을 줄 수 있습니다. 이런 정제탄수화물로 인해서 체중이 증가하고 건강문제가 일어날 수 있습니다.

복합 탄수화물(비정제 탄수화물)

귀리, 통곡물, 채소, 현미 등과 같은 복합 탄수화물은 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문에 소화 속도가 느리며 혈당이 안정적으로 유지하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 이런 탄수화물을 적절하게 섭취하게 되면 에너지를 지속적으로 공급할 뿐만 아니라 포만감도 오랫동안 유지하는 데에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

복합 탄수화물 섭취

탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는 정제 탄수화물은 줄이고 복합 탄수화물로 대체하는 것이 중요하다고 합니다. 정제 탄수화물을 줄이는 방법은 아래와 같습니다.

• 흰쌀밥 대신에 귀리나 현미, 통밀빵 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질과 영양소가 풍부하기 때문에 건강에 있어서 더욱더 도움을 줄 수 있습니다.
• 채소를 많이 섭취하게 되면 포만감이 생기기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
• 과일은 과도한 섭취를 할 경우 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으니 적정량만 섭취하고 과일 주스보다는 통과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 가공 식품에는 당분과 정제 탄수화물의 비율이 높기 때문에 가능하다면 집밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

탄수화물 대신 단백질과 지방

탄수화물을 줄이는 대신에 건강한 지방과 단백질의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 탄수화물을 적게 섭취함으로써 일어나는 에너지 저하를 예방하고 신체에 요구되는 영양소를 충분히 공급받는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 섭취하기

단백질은 신진대사 촉진, 근육 유지, 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 생선, 두부, 콩류 등을 활용하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

지방 섭취하기

지방 또한 필수 영양소 중 하나입니다. 특히 이 중에서도 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 견과류, 아보카도, 생선 등을 섭취하여 건강한 지방을 보충할 수 있으며 이를 통해 포만감을 오래 유지할 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

규칙적인 운동

탄수화물을 줄임과 동시에 건강을 유지하기 위해서는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 운동은 체중 관리뿐만 아니라 신진대사 촉진과 탄수화물 제한 시 부족한 에너지를 보충하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 특히나 근력 운동은 근육량을 유지 및 증가시켜 기초대사량을 높이는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

 

체질에 맞는 탄수화물 섭취량

사람마다 몸은 각각 다릅니다. 그렇기 때문에 본인의 체질, 대사 속도 등에 따라서 탄수화물 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 내 신체의 필요량보다 너무 적은 탄수화물을 섭취할 시에는 집중력 저하, 변비, 피로감 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적정량을 알아가는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

글을 마치면서

탄수화물을 줄이는 것은 단순히 그 양을 줄이는 것이 아닙니다. 정제 탄수화물을 제한하고 복합 탄수화물 위주의 식단으로 구성하며 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 운동과 병행하여 자신에게 맞는 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.