바쁜 현대 직장인들을 위한 20분 간단 운동 루틴 꿀팁

바쁘디 바쁜 현대인들에게서 건강을 챙기는 것은 어쩌면 사치와도 같습니다. 수많은 직장인들은 일상 속 스트레스와 긴 업무로 인해서 당장의 휴식만 원할 뿐 운동을 위해서 시간 내기란 쉽지 않은데요. 그럼에도 불구하고 규칙적으로 운동해야만 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 시간이 부족한 직장인들을 위해서 직장인들을 위한 20분 간단 운동 루틴에 대해서 정리해 보았습니다.

 

 

 

 

'직장인 20분 간단 운동 루틴' 썸네일

 

 

 

 

준비 운동

본격적으로 운동하기 전에 충분히 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 준비 운동은 약 3분간 진행할 수 있습니다. 근육과 관절을 부드럽게 만들어주면서 부상 가능성을 줄이는 데에 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 아래와 같은 준비 운동을 통해서 적절히 워밍업 해보시길 바랍니다. 

• 목 돌리기 : 천천히 목을 돌려주면서 근육을 풀어주시길 바랍니다. 오른쪽, 왼쪽 각각 10초씩 반복하면서 목의 긴장을 풀어주시길 바랍니다.
• 팔 돌리기 : 양팔을 들어 크게 원을 그리면서 돌려주시길 바랍니다. 앞, 뒤로 각각 10회씩 돌려주어 팔과 어깨 근육을 이완시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
• 무릎 높이 들어 걷기 : 가슴 높이까지 무릎을 들어 올리면서 제자리 걷기를 해주시길 바랍니다. 하체 활성화와 전신 혈액 순환에 도움을 줄 수 있습니다. 총 30초 진행해주시길 바랍니다.

위와 같은 준비 운동을 약 3분간 진행해 주시면 몸이 충분히 풀릴 수 있습니다. 

 

 

 

 

주요 운동 루틴

이 운동 루틴은 총 15분가량 시간이 소요될 수 있습니다. 핵심은 고강도 인터벌 운동을 통해 짧은 시간 동안 최대한의 운동 효과를 내는 것입니다. 운동은 40초간 진행하고 20초간 휴식을 취해줍니다. 이 루틴을 통해 전신 근육을 강화하고 심박수를 높여주어 효율적인 칼로리 소모를 기대해 볼 수 있습니다.

스쾃

어깨너비로 다리를 벌린 후 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 앉았다 일어났다를 반복하는 동작입니다. 하체 및 코어 근육을 동시에 강화하며 근력을 높이고 체지방을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

푸시업

팔을 어깨너비로 벌린 후 팔 굽혀 펴기를 해줍니다. 가슴, 팔 근육을 강화하는 데에 도움을 줄 수 있으며 몸의 안정성을 높이는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 초보일 경우 무릎을 바닥에 대고 진행할 수 있습니다.

플랭크

팔꿈치를 바닥에 댄 후 몸을 일자로 유지하는 운동입니다. 코어 근육 강화와 전신 균형감을 기르는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 40초간 버티면서 엉덩이와 복부에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않도록 주의해 주세요.

마운틴 클라이머

푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겨서 마치 달리듯이 번갈아 움직여주시면 됩니다. 심박수를 빠르게 높여 전신을 단련하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

런지

한 발을 앞으로 내디디면서 앉았다 일어났다를 반복하는 동작입니다. 하체 근력, 균형 감각을 강화하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 양쪽 다리를 번갈아서 40초간 진행해 주세요.

 

이 루틴들을 총 3번 진행해 주며 운동 사이에는 20초간 휴식을 취해주시길 바랍니다. 필요하다면 강도, 시간 등을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

마무리 운동

운동 후 근육을 이완하고 심박수를 정상적으로 돌리는 과정은 중요합니다. 그렇기 때문에 마무리 운동은 필수적으로 있어야만 합니다. 운동 후 피로감을 줄이고 근육의 긴장감을 풀어주는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

• 전신 스트레칭 : 양팔과 다리를 쭉 편 상태에서 천천히 앞으로 숙여 주세요. 다리 뒷 부분과 허리를 늘리는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 약 30초간 유지하며 근육의 긴장감을 풀 수 있습니다.
• 호흡 조절 : 숨을 깊게 들이마신 후 천천히 내쉬면서 심박수를 안정시킬 수 있습니다. 1분 간 반복하면서 몸의 피로를 풀어주는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

 

글을 마치며

직장인들에게 시간이란 매우 중요한 것입니다. 하지만 20분이라는 작은 시간을 투자한다면 분명히 체력 향상과 건강 증진에 도움이 될 것이라고 생각됩니다. 꾸준히 매일 실천하면 체력이 좋아지는 것뿐만 아니라 업무적인 스트레스 또한 적절하게 해소하는 데에 도움을 줄 수 있을 것입니다.