초보자를 위한 30일 운동 루틴 홈 트레이닝 계획

건강을 지키기 위해 운동을 시작해 보려고 마음을 먹긴 했습니다. 하지만 당장 헬스장에 갈 시간조차 만들기에 어려움이 있는데요. 또 초보다 보니 어떤 운동부터 시작해야 될지 막막할 수 있습니다. 고수가 아닌 초보자들에게는 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이 글에서는 체력과 근력을 같이 키울 수 있는 30일 홈트레이닝 계획에 대해 정리해 보았습니다. 기구 없이도 운동할 수 있게 구성해 보았으며 꾸준히 실천만 한다면 건강한 습관을 키우는 데에 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

 

 

 

 

'초보자 30일 운동 루틴' 썸네일

 

 

 

 

1주 차 기본 동작 익히기

운동을 아예 하지 않은 분들에게는 더더욱 중요할 수 있습니다. 첫째 주에는 기본 근육을 활성화하는 것이 중요합니다. 또한 운동에 있어서 적응력을 높이는 데에 중점을 두어야 합니다. 각 운동들은 10~15회씩 3세트로 진행하며 운동 사이에는 30분간 휴식을 두어줍니다. 물론 힘이 드시다면 강도를 낮출 수 있습니다.

• 월요일 : 푸시업, 플랭크, 스쾃
• 화요일 : 슈퍼맨, 런지, 벽 기대어 앉기
• 수요일 : 휴식 혹은 가벼운 조깅
• 목요일 : 레그 레이즈, 버피테스트, 마운틴 클라이머
• 토요일 : 요가, 전신 스트레칭
• 일요일 : 휴식

운동을 시작한 첫 주에는 운동에 대한 부담을 줄여주어야 합니다. 또 몸이 운동에 적응할 수 있도록 돕는 것이 중요합니다. 횟수를 채우는 것보다 동작을 정확하게 익히는 것이 중요하며 무리하지 않아야 합니다. 

 

 

 

 

2주 차 근력 강화하기

일주일간 운동에 익숙해졌다면 이제는 근력을 높이는 데에 중점을 둘 수 있습니다. 첫 주에 했던 운동들을 바탕으로 하여 난이도를 조금씩 높여갈 수 있습니다. 혹은 무게를 높이거나 세트 수를 높일 수 있습니다.

• 월요일 : 파이크 푸시업, 플랭크 업다운, 점프 스쾃
• 화요일 : 슈퍼맨 홀드, 역방향 런지, 스플릿 스쾃
• 수요일 : 휴식 혹은 가볍게 걷기
• 목요일 : V업, 싱글 레그 데드리프트, 러시아 트위스트
• 금요일 : 다이아몬드 푸시업, 스텝업, 크랩 워크
• 토요일 : 필라테스, 전신 스트레칭
• 일요일 : 휴식

두 번째 주에는 운동 강도를 조금씩 높여주고 근성장이 될 수 있도록 해야 합니다. 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하며 세츠 사이에도 휴식이 충분히 있어야 합니다. 

 

 

 

 

3주 차 전신 강화와 유산소 운동하기

두 번째 주보다 더 전신 강화를 높이면서 유산소 운동을 병행해 줍니다. 체지방을 태우는 데에 중점을 두는 것이 중요합니다. 운동은 최대 30분을 넘기지 않는 것이 중요하며 고강도 인터벌 운동을 포함해야 합니다.

• 월요일 : 점프 스쾃, 버피 테스트, 마운틴 클라이머(고강도로)
• 화요일 : 파이크 푸시업, 싱글 레그 스쾃, 플랭크 잭
• 수요일 : 사이클링 혹은 휴식
• 목요일 : 턱점프, 하이 니즈, 토 터치
• 금요일 : 풀업, 롤링 플랭크, 덩키 킥
• 토요일 : 유산소 운동
• 일요일 : 휴식

전신 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 체력을 기르는 것이 목표입니다. 이때에는 운동 강도가 높아지기 때문에 버거울 경우에는 세트 수를 줄일 수 있습니다. 또한 운동 이후에는 스트레칭을 충분히 해주는 것이 중요하며 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 주어야 합니다. 

 

 

 

 

4주 차 강도 높이기

마지막 주에는 이전에 배웠던 운동들을 결합해서 강도를 더 높여서 진행해야 합니다. 체력의 한계를 맛볼 수 있으며 3주간 했던 운동들의 결실을 맺는 때라고 볼 수 있습니다.

• 월요일 : 전신 고강도 인터벌 운동 (버피테스트, 플랭크 업다운, 마운틴 클라이머, 점프 스쾃)
• 화요일 : 상체 집중 운동 (푸시업 변형, 슈퍼맨, 플랭크 변형)
• 수요일 : 하체 집중 운동 (힙 브리지 변형, 런지 변형, 스텝업)
• 목요일 : 전신 스트레칭과 요가
• 금요일 : 전신 순환 운동
• 토요일 : 가벼운 스트레칭 및 조깅
• 일요일 : 휴식과 회복

체력과 근력이 최상의 상태에 도달했을 것이라고 판단됩니다. 이때에도 운동 이후에 휴식을 충분히 취해야 하며 무엇보다 무리하지 않고 자신에게 맞는 강도로 운동을 조절하는 데에 신경 써야 합니다. 

 

 

 

 

글을 마치며

위와 같이 꾸준히 30일간 운동을 실천하게 된다면 무엇보다 운동에 대한 자신감이 생길 것이라고 생각합니다. 신체적인 변화를 체감할 것이라고 예상합니다. 여기서 가장 중요한 것은 바로 지속성입니다. 처음에는 당연히 힘들 수 있지만 하루하루 쌓아가면 단순히 신체적인 성취감뿐만 아니라 정신적인 건강에도 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.